20 Pasos para un Embarazo Saludable

20 Pasos para un Embarazo Saludable


¿Quieres saber cómo tener un embarazo saludable? Aquí encontrarás una completa guía en la que te contaremos todos los consejos y recomendaciones durante todo el proceso. Te encontrarás en perfecta forma, conectarás con tu bebé y te sentirás muy a gusto.

A continuación, descubre cuáles son los 20 pasos que te ayudarán a tener un embarazo sano en todas y cada una de sus etapas.

 

1. Alimentación en el embarazo

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La alimentación en el embarazo es fundamental. Hay personas que piensan que es necesario comer por dos – por el bebé y por ellas – esto no es cierto. Hay que cuidar lo que ingerimos en todo momento y mantener un peso equilibrado, sin pasarse.

Tampoco necesitas conocer cuáles son las dietas para embarazadas. Si tienes una dieta equilibrada no habrá inconveniente.

Es decir, come mucha fruta, verdura, legumbres, frutos secos y bebe agua. Es fundamental que tu cuerpo se mantenga hidratado ya que todos los nutrientes se transmitirán al bebé a través del torrente sanguíneo.

2. Bebe mucha agua

La mejor bebida para ti y para tu bebé es el agua. El volumen de sangre en tu cuerpo va a aumentar, por lo que es esencial que lo tengas en cuenta.

Deja de tomar cafeína y teína o limita su consumo. Por ejemplo, puedes tomar una pequeña taza por día, a la mañana, pero no durante el resto del tiempo. Lo cierto es que la cafeína y la teína no tienen ningún valor nutricional.

Su única función se centra en mantenerte activo y, durante el embarazo puede provocarte problemas para conciliar el sueño y dolores de cabeza. De hecho, hay estudios que demuestran que la cafeína puede aumentar la probabilidad de problemas en el embarazo.

Por supuesto, no puedes beber alcohol ni bebidas energéticas. Ambas perjudican gravemente tu salud y también la del pequeño.

3. Duerme todo lo que necesites

Por supuesto, no estamos diciendo que duermas todo el día, pero sí que descanses correctamente. Algunas mujeres durante el proceso del embarazo pueden sentirse más cansadas de lo habitual.

Por lo tanto, si te sientes cansada, duerme, no pasa nada. Trata de organizar tu tiempo y de descansar lo que necesites. Si tienes una semana en la que tus horas de sueño aumenta, no te preocupes.

Incluso se recomienda tomar pequeñas siestas si tu cuerpo te lo pide. Puedes dormir 20 o 30 minutos después de comer o descansar. De todas formas, ten en cuenta la digestión, ya que el dormir justo después puede enlentecerla y provocarte más acidez – uno de los síntomas frecuentes durante el embarazo.

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¡Consejo! Para dormir mejor practica yoga, meditación o realiza estiramientos. Te sentirás mucho mejor y será más fácil conciliar el sueño.

4. Practica ejercicio

Es importante que descanses, pero también que practiques ejercicio. No debes estar todo el día en el sofá o en cama sin hacer nada, hay que moverse. Todas las personas embarazadas – a no ser que tengan riesgo de aborto diagnosticado por el médico – deben estar activas.

Lógicamente, no vas a ir a correr un maratón, pero al menos 30 minutos de ejercicio todos los días hay que hacerlo. Puedes ir a caminar, correr, realizar aerobic, fitness, lo que te guste. Si te da mucha pereza, camina.

Esto te ayudará a mejorar la circulación y a que tu cuerpo no se resienta. Muchas mamás se quejan de la mala circulación y todo se debe a que no practican deporte moderado.
Actividades que puedes realizar y que son muy cómodas para el cuerpo: pilates, yoga, natación o caminar. ¡Tú decides!

5. Gestiona el estrés

Gestionar el estrés, un dato importante. La mayoría de las mamás trabajan mientras están gestando, por lo que es fundamental que aprendas a gestionar el estrés diario. Sabemos que a veces no será fácil, pero trata de llevarlo lo mejor que puedas.

Para ello debes organizarte. Compra una agenda, un calendario, un planificador semanal o varios de estos productos. Agenda y anota cada uno de los puntos relevantes que tienes por delante, de forma realista y, ¡ve a por ellos!

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¡Consejo! Para disminuir el estrés planifica y organiza tu tiempo en una agenda o calendario. Te ayudará a establecer metas realistas y a sentirte mejor.

6. Relaciones íntimas

Hay parejas que dejan de tener relaciones sexuales por miedo a “dañar” o “perjudicar” al bebé. Pues bien, como sexóloga debo decirte que esto no va a suceder. A no ser que tu médico, ginecólogo, te haya prohibido expresamente no tener relaciones por riesgo de aborto, puedes practicarlas.

Tener relaciones con tu pareja es súper saludable, tanto para ti como para quién está contigo. Recuerda que vais a ser tres, no dos, por lo que ambos progenitores tendréis que implicaros en todos los ámbitos de la vida.

Las relaciones íntimas son un punto importante de unión. Os ayudarán a vincularos, sentiros mejor el uno con el otro y a avanzar a lo largo del tiempo.

7. Comunicación en pareja

La comunicación dentro de la pareja es uno de los puntos que a veces no se tienen en cuenta. El embarazo es cosa de dos, no de uno. Así que tenéis que hablar todos los días de cómo os sentís, qué habéis hecho, si algo ha cambiado, si todo sigue igual…

Es uno de los pilares más básicos dentro de una relación de pareja saludable – junto al respeto y la confianza.

8. Momentos especiales

¿Ahora no os preparáis sorpresas? Dentro de una relación de pareja es muy importante que os cuidéis y os miméis. Para tener un embarazo saludable la relación también se tiene que mantener estable. No podéis estar sufriendo altos y bajos constantes.

Cuidaros mutuamente y todo será mucho más fácil. Os lo aseguro.

9. Lee y aprende sobre el embarazo

El embarazo es uno de los procesos más bonitos de la vida. Trata de leer y de informarte lo máximo posible. Descubrirás cosas en las que nunca te habías parado a pensar.

Puedes leer sobre el proceso, las diferentes etapas del embarazo o también, sobre cómo amamantar a tu bebé o cuándo comenzará a caminar.

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La información no ocupa lugar. Infórmate y lee sobre el proceso del embarazo. Te ayudará a sentirte mucho más preparada.

10. Busca asociaciones o cursos

Puedes buscar asociaciones de mujeres embarazadas en tu zona. De esta forma podrás juntarte con ellas y ver cómo cada una de ellas lleva su proceso. También puedes buscar cursos presenciales tanto teóricos como prácticos. Por ejemplo, sobre amamantar o preparación para el parto.

Seguramente a través de internet encontrarás otros cursos interesantes sobre alimentación, deporte u otro tipo de intereses relacionados con el embarazo.

11. Toma vitaminas

Muchas mamás deciden tomar vitaminas, sobre todo ricas en ácido fólico para que el bebé no desarrolle espina bífida. Infórmate de forma adecuada con tu médico o un nutricionista.

Incluso, si te sientes cansada puedes ingerir un complejo vitamínico que te ayude a encontrarte mejor y con más ánimo.

Recuerda, son un suplemento, un apoyo. Toma muchas verduras, proteínas vegetales como frutos secos, semillas, legumbres y, fruta.

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12. Aléjate del humo del tabaco

Por supuesto, durante el embarazo no puedes fumar. De hecho, lo ideal sería que estés alejada de personas que fumen. Si tu pareja es adicta a esta sustancia ya es hora de que lo vaya dejando.

Evita estar en espacios cerrados con humo como comidas o cenas familiares. Es fundamental que cuides tu salud, pero que también tengas en cuenta que tienes una personita creciendo en tu interior.

13. Planifica tu parto

A muchas personas les genera ansiedad el momento del parto y, ¡no es para menos! Es un proceso que vas a vivir para que tu bebé vea la luz y no es muy cómodo. Por lo que es adecuado que planifiques o pienses cómo te gustaría que fuese.

¿Quieres que te pongan la epidural? ¿Prefieres que no lo hagan? ¿Te gustaría dar a luz en casa? ¿Realizar un parto en el agua?

Hoy en día hay muchísimas variaciones, por lo que puedes elegir la que más se adapte a tus gustos. Deberás tener en cuenta: medicamentos, música, ropa, posiciones, procedimientos, médico o clínica a la que acudir y qué hacer en caso de complicaciones.

Ten hecha la canastilla con la ropa del pequeño y sus pañales para los primeros días. Incluye también mudas para ti y accesorios de aseo.

14. Compra ropa y calzado cómoda

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Dile adiós a la ropa ajustada y a los tacones. Opta por ropa cómoda, que sea elástica para cuando tu barriguita comience a crecer y zapato bajo.

De esta forma, tanto tú como tu bebé os sentiréis muy cómodos. Es mejor que tengas en cuenta estos consejos para no oprimir tu barriguita. A medida que comience a crecer desearás ponerte mallas, usar medias, vestidos, camisas holgadas o vaqueros elásticos.

Esto no quiere decir que tengas que ir vestida de forma descuidada. Hay ropa muy bonita de premamá. Así que, estoy segura de que encontrarás los modelos que mejor te sientan.

15. Mímate y cuídate

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Las mamás muchas veces se olvidan de sí mismas. Están tan preocupadas en el mundo externo: la pareja, el trabajo, las amistades… Que se olvidan de ellas mismas.

Durante el embarazo es importante que te focalices en ti misma, porque después, 

tu atención se dirigirá a tu pequeño. Así que, trata de cuídate y de mimarte lo máximo posible.

¿Cómo puedes hacerlo? Muy sencillo. Por ejemplo, yendo a un spa, a realizar un masaje facial, un cuidado intensivo y reparador o incluso un fin de semana de desconexión.

Trata de conectar contigo misma, de cuidarte y de dedicarte varias horas a la semana.

16. Practica meditación

El mindfulness es una terapia que está muy de moda, pero que es muy efectiva y muy importante. Tratar de vivir en el momento presente, en el aquí y ahora.

Esto te ayudará con el punto del estrés, a relajarte, pero también a focalizarte en tus sensaciones. Esto te ayudará enormemente para comenzar a sentir a tu bebé.

Durante el primer trimestre lo lógico es que no sientas nada. Aún se está desarrollando y es muy pequeñito. Si bien, a partir del cuarto mes puedes comenzar a sentirlo. Comenzará a mover sus bracitos y sus piernecitas. ¡Te encantará ver cómo tu barriguita se mueve!

17. Antojos y deseos

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Si un día tienes un antojo o un deseo de algo, ¡date el capricho! Por supuesto, que no debes permitirte antojos diarios que contengan un gran número de calorías, pero sí pequeños regalos.

Esto te ayudará sentirte mejor y a pasar el proceso de la mejor forma. Por ejemplo, un día a la semana un helado, unos huevos fritos… O, incluso, pueden apetecerte alimentos saludables como unas almendras o unas fresas. ¡Disfrútalas!

18. Realiza evaluaciones ginecológicas regulares

Trata de ir al médico todos los meses para que evalúe tu proceso de gestación. Tu doctora o doctor, te evaluará y te dirá cómo te encuentras y cómo está tu pequeño.

Es la mejor forma de cuidar tu embarazo, ya que tú no tienes rayos X para ver qué sucede en tu interior.

Si tienes dolores o molestias puedes acudir también a la clínica para que estudien tu proceso. Si bien, algunas molestias son habituales por lo que no hay necesidad de alarmarse.

19. Ejercita tu suelo pélvico

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Ejercicios como el pilates te ayudarán a fortalecer tu suelo pélvico gracias a los Kegel. No obstante, es importante que ya lleves tiempo practicándolo antes de quedarte embarazada.

Tu entrenadora o entrenador te dirá qué ejercicios es más conveniente que realices y cuáles debes evitar a lo largo de las diferentes etapas de embarazo.

Después del parto también necesitarás de un proceso de supervisión antes de comenzar a retomar los ejercicios. Puedes informarte también sobre los abdominales hipopresivos que ayudan a que los órganos reproductivos internos se mantengan fortalecidos y en buen estado.

20. Conecta con la naturaleza y agradece

Uno de los ejercicios que más suelen gustar a las mamás es conectarse con la naturaleza y agradecer a la vida el día a día. Esto te ayudará a sentirte vinculada con tu entorno, con el ambiente que te rodea, más alegre y relajada. ¡Pruébalo!

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Raquel Graña

Raquel Graña

Raquel Graña. Psicóloga, sexóloga y coach educativa. Referente en relaciones afectivas saludables (con uno de los mayores canales de YouTube en este ámbito: Íntimas Conexiones)

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